💪 增肌训练计划

53→65
目标体重 kg
5天
每周训练
17→20
臂围目标 cm
2600
日热量 kcal
周一
胸部 + 三头
推力日
  • 标准俯卧撑4×12-15
  • 宽距俯卧撑3×10-12
  • 窄距俯卧撑3×10-12
  • 椅子臂屈伸4×12-15
周二
背部 + 二头
拉力日
  • 俯身哑铃划船4×12-15
  • 单臂哑铃划船4×每侧12
  • 哑铃弯举4×12-15
  • 锤式弯举3×12-15
周四
肩部 + 手臂强化
手臂爆发
  • 哑铃推举4×12-15
  • 哑铃侧平举4×12-15
  • 哑铃颈后臂屈伸4×12-15
  • 哑铃集中弯举3×12
周五
腿部
30分钟
  • 哑铃深蹲4×15-20
  • 保加利亚分腿蹲3×每腿10
  • 臀桥3×15
  • 箭步蹲3×每腿12
周六
核心 + 有氧
恢复日
  • 平板支撑4×60秒
  • 卷腹4×20
  • 俄罗斯转体3×每侧15
  • 波比跳3×10-15

🍽️ 每日营养目标

130 克
蛋白质
380 克
碳水化合物
75 克
健康脂肪
07:30🍳 早餐：3个全蛋 + 2片全麦面包 + 牛奶 + 香蕉
10:00🥜 加餐：坚果30g + 酸奶 + 苹果
12:30🍚 午餐：2碗米饭 + 150g肉类 + 蔬菜 + 鸡蛋
15:30🍌 训前：燕麦 + 香蕉 + 牛奶（提供能量）
19:00🍜 晚餐：2碗米饭/面 + 150g瘦肉 + 蔬菜 + 豆腐
21:30🥛 睡前：牛奶 + 全麦饼干（缓释蛋白）

⚡ 手臂增粗要点